Un crampo muscolare è un’improvvisa e involontaria contrazione di uno o più muscoli. Quando la contrazione è rapida si tratta di uno spasmo, mentre il crampo si verifica se il muscolo si contrae continuamente. I crampi irrigidiscono i muscoli in una maniera tale che spesso è possibile vedere e percepire i fasci muscolari contratti. Il trattamento varia in base alla loro durata e a dove si manifestano.
Fai dello stretching
Quando esegui correttamente degli allungamenti, il muscolo colpito dal crampo si rilassa. Se riesci a seguire un regolare programma di stretching permetti alle fibre muscolari di distendersi, in modo che si contraggano e induriscano con maggior vigore quando fai attività fisica. Tieni presente, però, che lo stretching non deve mai essere doloroso; quindi, se provi una fitta lancinante o tagliente, devi diminuire l’allungamento.
- Se il crampo è al polpaccio, rimani in posizione eretta con i piedi distanziati e la gamba interessata di fronte all’altra. Metti il peso del corpo sulla gamba anteriore e piega leggermente il ginocchio, tenendo i talloni appoggiati sul pavimento. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
- Un altro esercizio di stretching contro i crampi ai polpacci consiste nel sederti sul pavimento con entrambe le gambe allungate in avanti. Rilassa i piedi e tieni la schiena dritta. Metti le mani sul pavimento all’esterno di ciascuna gamba e delicatamente scivola in avanti verso i piedi. Quando raggiungi il bordo dei polpacci, rimani in questa posizione per 30 secondi.
- Allunga le cosce, una alla volta. Mettiti in posizione eretta e solleva un piede verso i glutei, piegando il ginocchio. Afferra la gamba sollevata per la caviglia o per il dorso del piede. Cerca di avvicinare il piede il più possibile ai glutei in modo da allungare il muscolo della coscia; mantieni l’allungamento per 30 secondi. Per questo esercizio dovresti appoggiarti con la mano libera a una parete o a una sedia per non perdere l’equilibrio.
Caldo sui muscoli
Appoggia uno scaldino elettrico sul muscolo contratto per alleviare il dolore, in sessioni da 20 minuti per volta. Fai attenzione quando usi lo scaldino a letto perchè se ti addormenti senza spegnerlo, potresti provocare un incendio.
Sconsigliamo l’uso del ghiaccio perchè tieni presente che è più indicato per le lesioni e non per i crampi.
Per evitare gravi conseguenze se ti addormenti con lo scaldino elettrico acceso, noi consigliamo uno scaldino con sistema di sicurezza Electro Block che spegne automaticamente il prodotto in caso di anomalie per garantire la massima sicurezza.
Rimedi della nonna
Se le opzioni descritte finora non hanno portato ad alcun risultato, puoi tentare con delle soluzioni casalinghe. Sebbene non siano sempre efficaci per tutti, potrebbero comunque esserti di aiuto.
- Versa 80 g di sali di Epsom nella vasca da bagno piena di acqua calda. Falli sciogliere, poi mettiti in ammollo per circa 20 minuti.
- Mescola 1 parte di olio essenziale di finocchio con 4 parti di olio vegetale e massaggia il muscolo sofferente prima di andare a dormire.
Bevi molta acqua
Una delle cause evitabili più comuni dei crampi muscolari è proprio la disidratazione. Dovresti cercare di bere più acqua prima, durante e dopo l’attività fisica. Tuttavia, anche una cattiva idratazione durante l’arco della giornata può essere un fattore che provoca i crampi.
- Cerca di bere 50-70 dl di acqua almeno un’ora prima di allenarti. In questo modo garantisci una corretta idratazione all’organismo per poter svolgere bene l’esercizio fisico.
- Tieni l’acqua a portata di mano durante l’allenamento.
- Bevi più acqua anche al termine della sessione. Puoi anche decidere di idratarti con bevande sportive che contengono elettroliti.
Se hai difficoltà a bere acqua ogni giorno, anche lontano dalle ore di attività fisica, ti suggeriamo la lettura del nostro articolo dedicato a cosa fare per bere almeno due litri di acqua al giorno. Clicca qui per leggere l’articolo.
Sana e corretta alimentazione
I crampi possono essere causati da uno squilibrio di elettroliti nel corpo, come calcio, potassio, magnesio e sodio. Se soffri spesso di questo disturbo, dovresti valutare di cambiare alimentazione.
- Non è una buona idea cercare di trattare i crampi da solo prendendo degli integratori. Dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di assumere qualunque supplemento alimentare, perché un consumo eccessivo può risultare pericoloso per la salute.
- Il modo migliore per bilanciare gli elettroliti nell’organismo è quello di seguire una dieta equilibrata. Mangia diversa frutta e verdura dai colori differenti, soprattutto gli ortaggi a foglia verde come la lattuga o gli spinaci. Anche le banane sono ottime, in quanto ricche di potassio.
- Inoltre, assicurati di magiare almeno un paio d’ore prima di fare allenamento.
Ricorda che avere un’alimentazione corretta è importante per il nostro benessere psico-fisico.
Un’alimentazione corretta è il punto di partenza per una gravidanza e, allo stesso tempo, necessaria per perdere peso ed attivare il metabolismo.
Prevenire i crampi
Per prevenire i crampi quando fai attività fisica, dovresti sempre fare un po’ di allungamento prima della sessione e di raffreddamento al termine. Assicurati di dedicare circa 10 minuti allo stretching e agli esercizi moderati prima di iniziare l’allenamento vero e proprio. Dedica lo stesso tempo anche al termine, per raffreddare la muscolatura.
Calzature adeguate
Per prevenire i crampi muscolari, è bene utilizzare delle calzature adeguate non solo durante le ore di attività fisica ma anche nel tuo quotidiano.
I tacchi alti e altre scarpe scomode possono provocare i crampi. Acquista solo scarpe che calzino correttamente. Se non conosci con certezza la tua misura, fatti misurare il piede nel negozio di calzature.
Magnesio e calcio
Quando insorgono dolorosi crampi ai muscoli, la causa è spesso una carenza di magnesio. In caso di crampi muscolari il magnesio può quindi aiutare ad alleviare con successo i sintomi. Inoltre, se la funzione renale non presenta problemi, non ci si deve preoccupare di un eventuale sovradosaggio: il magnesio in eccesso viene facilmente eliminato dai reni attraverso l’urina.
Farmaci di aiuto
Tra gli antidolorifici da banco puoi considerare l’ibuprofene (Brufen, Oki o altri) o il naprossene sodico (Momendol, Synflex), che sono efficaci per ridurre questo tipo di dolore causato dai muscoli contratti, sebbene non possano curare il crampo in sé.
- Rivolgiti al tuo medico se soffri di alcune patologie che possono essere influenzate negativamente dall’assunzione di antidolorifici, oppure se bevi più di tre bevande alcoliche al giorno.
- I miorilassanti come la ciclobenzaprina (Flexiban), l’orfenadrina (Disipal) e il baclofene (Lioresal) sono ottimi per rilassare i muscoli contratti. Chiedi al medico se questa è una valida soluzione per la tua situazione specifica.
Confronta il tuo medico
Vai dal medico se i crampi peggiorano quando cammini. In questo caso potresti soffrire di qualche problema circolatorio e i crampi potrebbero indicare che la circolazione sanguigna è in qualche modo compromessa. La causa di ciò potrebbe essere da attribuire a diverse patologie, quindi fissa un appuntamento presso l’ambulatorio per sottoporre il tuo problema al medico.